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│瑜珈初學者做拜日式的11項需知│

你是拜日式的初學者嗎?答案若是肯定的，那你可能會很好奇地想知道關於拜日式的種種—怎麼做才是正確的？何時練習？或者一次應該做多少回合呢？我們開始練習任何瑜珈時，都會自然地被激發出積極性，所以拜日式動作的正確與否，對能否獲得理想的效果有舉足輕重的作用。以下是對於拜日式初學者的一些需知供參考：

1. 為什麼要做拜日式？

對大多數人來說這可能是第一個閃過的問題。拜日式之所以重要有以下兩個原因：
1).它對全身來說是個全面的訓練——伸展、彎曲、強健肌肉，對減肥也是很棒的方式。它還能帶來身體層面之外的多種好處，放鬆心智，並使之進入靜心狀態。
2).拜日式提供給我們絕佳的機會來對太陽表示感激，沒有它地球上的生命不可能存在。

2.何時練習拜日式是最好？最好在清晨日出時，空腹時做。

3.晚上可以做拜日式嗎？

可以。可在日出和日落時練習拜日式。若可看見月亮，你可以練習拜月式（這是拜日式延伸出的另外的瑜珈姿勢）

4.應在哪裡做拜日式？

雖然對於練習場所沒有限制，但若在空曠的室外或通風良好可俯瞰大自然的室內，會讓你更加心曠神怡。

5.尊重你身體的極限，不要過度拉伸。

初學者的你可能會急於模仿老師或瑜珈練習者。但記住，每個身體的拉伸極限和柔韌性都是不同的。重點不是同別人競爭，只要做到你能做到的，或者身體能承受的即可。

6.拜日式一次做幾回合是最理想的呢？

我們建議每天至少做6回合拜日式（一個完整回合的拜日式包括2次— 6回合也就是左右腳各6次）。當然對初學者而言，我們可以先從兩到四個回合開始，漸漸過度到你舒服地做到的回合數。一般來說，練習完整的拜日式是比較理想的，這會讓我們兩邊同等受力，平衡身體。

7.雖然拜日式可以讓身體完全地伸展開，但僅做拜日式還是不夠的…

最好與其他密集的瑜珈體位法結合起來，達到完整的健康體驗。你也可詢問你的完美瑜伽老師，哪個瑜珈體位更適合你在做完拜日式後來做。

8.應以怎樣的速度來做拜日式呢?

以不同的速度(慢速、中等或快速)來做拜日式，可以達到不同的效果。慢速的拜日式可強健肌肉，緩慢的體位配合呼吸可讓我們的身體、思想及呼吸達到合一，並引領至完全的冥想體驗；而幾回合快速的拜日式，可以鍛鍊心臟功能。若你把拜日式作為熱身運動，那節奏要適當加快；但如果拜日式包含一整套瑜伽體位法中，你可以中等速度來享受這個過程。

9.應在老師指導下學習拜日式。

同其他任何的瑜珈的姿勢練習一樣，在一個經驗豐富的瑜珈老師指導下學習，是很重要的。

10.如果背部有問題，請先詢問醫生，再確定是否要學習拜日式。

對於患有持續性背部疼痛，或其他身體疼痛及慢性身體問題的，建議在學習前先詢問醫生。

11.規律並且帶著承諾，做你的瑜珈練習。

為達到最好的效果，需要規律練習，這樣才能體驗到拜日式帶來的絕妙享受。每天練習20分鐘的拜日式比偶爾練習一個小時棒得多。

拜日式：愛、喜悅(按這裡在youtube中開啟影片)

拜日式之舞(按這裡在youtube中開啟影片)

＊（1）慢速＝3回合拜日式＠每回合55秒鐘。
＊（2）快速＝9回合拜日式＠每回合45秒鐘。
＊（3）每練習12回合，保持前面3回合是慢速的，而剩下的9回合是快速的。

注意 :
＊以上所有數字都是指回合。而1回合＝2次。拜日式共有12個連續動作，1回合要做2次。在做第2次的時候，練習者是移動和第1次相反的那條腿。
＊上面的訓練表是以讓練習者能夠在當週的任何一天達到目標數字來設計的，並且持續每週進步。
＊請向萬人瑜珈馬拉松主辦單位（生活的藝術老師）尋求進一步的指導。
＊在乾淨和通風良好的地方做你的練習，如果可能的話保留一個單獨的房間做你的練習。
＊根據天氣穿著寬鬆舒適的衣服。
＊避免配戴皮帶和太多珠寶首飾因為它會限制能量適當的流動。
＊練習瑜珈的最佳時間是在清早空腹的時候，然而如果你是在晚上練習的話，要在輕食之後2小時和飽食之後4小時練習。
＊建議至少在練習之前半小時不要喝水，然而如果你在練習當中真的覺得口渴的話，你可以偶而喝一小口水，所以可以在身邊放一小瓶水。
＊建議在瑜珈墊上面練習調身法因為它提供更好的的抓力和平衡。
＊練習調身法之前需要做5到10分鐘的暖身動作，練習45分鐘到1小時之後需要放鬆5到10分鐘。

聲明
身體健康狀況較特殊者，請先諮詢你的醫生再開始遵循以上的訓練進度表。

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